開合跳是一種低成本、高效益的運動，不僅能幫我們燃燒脂肪，還能有效地鍛煉心肺功能，給自己一個月的時間，每天 10 分鐘開合跳，一定能看到改變。本篇文章會介紹開合跳的好處以及注意事項，學起來，避免造成不必要的傷害。

開合跳動作，就像國小健康操一樣，跳上跳下同時、張開手腳，在國外，有人每天持續做 10 分鐘，21 天減重 5 公斤！所以，小編強力推薦不用大空間的開合跳（Jumping jacks），還能帶給身體 7 大好處。

圖/World Gym

 ❏ 開合跳７大好處

▸ 燃脂效果超強

動作很簡單的開合跳，其實燃脂效果超強，根據研究，一般正常人的速度來做開合跳，重複做了 20 分鐘，大約可以消耗 250 大卡的熱量！因為重複跳躍會使心跳率快速提高，讓身體開始燃燒脂肪。這種短時間內可以消耗大量的熱量、動作簡單不複雜、在家裡就可以做的運動，非常適合想要減脂、甩肉的族群。

▸ 鍛鍊全身

跳起來、雙腿分開、雙手舉高拍手，然後再跳下來、雙手雙腳貼在身上，這樣開合跳一連串的動作下來，肩膀、手臂、核心、腿部肌群…等，全身肌肉都是需要出力的，所以說每天至少花個 10 分鐘開合跳，並且搭配肌力訓練，有助於鍛鍊全身肌肉，讓肌肉更緊實。

▸ 改善協調性

有些人，因為不熟悉開合跳，動作做起來會有一點不協調，像是最常見的錯誤動作：跳起來，雙手舉高拍手，但腳是併攏在一起的；跳下來的時候，腳是張開的。如果你每天積極花一點時間練習開合跳，這有助於改善肢體和大腦之間的協調，讓你在生活或運動時有一大幫助，更能掌握你的身體肌肉控制。

▸ 增強心肺功能

如果你一直持續開合跳，你會發現你的心跳「砰砰砰」跳很快，絕對不是因為你看到帥哥美女而小鹿亂撞，是因為重複跳躍的動作，能增加你心臟的跳動率、促進全身肌肉的血液流動，從而增加達到肌肉的血液和氧氣量，有助於預防心血管疾病、肥胖、糖尿病。

▸ 提升肌耐力

開合跳是個很不錯的肌耐力訓練運動，同時也能改善平衡、穩定、靈活性，長期訓練，會讓你在做長時間的體力活動時，例如：搬家、提重物時，比較不容易感到疲勞。

▸ 幫助青少年長高

青春期想長高的少男少女，注意，快來做開合跳吧！利用念書、考試、補習之餘，每天花個 10 分鐘開合跳，不僅活動筋骨、提升專注力，也能促使骨骼成長。

圖/World Gym▸ 降低骨質疏鬆

既然開合跳可以幫助青少年長高，也就是能幫助骨骼成長，這也意味著開合跳加強了骨骼密度。每當跳躍一次，肌肉實際上會拉動身體的骨骼，重複開合跳一次又一次，會使骨骼支撐性變得更強壯，大大減少了骨質疏鬆症的發生率。

 

 ❏ 開合跳HIIT公式 高效燃脂

維持同樣的速率、不斷重複開合跳，好像有些無趣？想減肥有成的你，一定要知道這個「高強度間歇性訓練（HIIT）」公式：「每跳 30 秒、休息 15 秒、持續循環 10 分鐘」，能有效減脂、達到後燃效應。

如果想要減肥效果更好，建議一天可以做 2、3 個循環，早上或下午做，避免太晚做、影響睡眠品質，當然也別忘了飲食控制，體態和身型的改變，會讓你真心感受到開合跳的好。

 ❏「波比跳」比開合跳更燃脂

除了開合跳，你也可以嘗試波比跳，不僅可以燃燒更多脂肪，還能增加身體的協調性和爆發力，以下是三種不同難度的波比跳，你可以根據自己的程度進行選擇：

不過做這些運動時，還是要留意一點，膝蓋受傷、體重過重（BMI 超過 30）、有尿失禁、漏尿困擾的人，建議避免做跳躍的動作，因為重複跳躍，會對膝蓋造成壓力；而有漏尿情形的人，可以改做凱格爾運動，來緩解這個症狀。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym：居家運動「開合跳」，在家也能燃脂練心肺！

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